Huevo: Aliado del fitness
Incrementa la masa muscular, produce óxido nítrico, pierde peso.
Debido al contenido de colesterol en el huevo, algunos profesionales de la salud (médicos, nutriólogos, etc.) recomiendan que su consumo sea restringido con el supuesto fin de disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, en el mundo del fitness también existe la restricción ya que habitualmente se recomienda consumir sólo las claras por el contenido graso de la yema.
¿Qué opinarías si te decimos que con el colesterol y la grasa presente en la yema de huevo puedes aumentar tu masa muscular y elevar las concentraciones de testosterona?
¿Qué pensarías si te decimos que el huevo puede estimular la producción de oxido nítrico? ¿Qué harías si sabes que en un plan de alimentación para disminuir grasa corporal podrías consumir unos huevos a la mexicana con todo y yema y aún así perder grasa?
En este artículo exponemos información obtenida de textos científicos para que este alimento deje de ser mal visto. Sigue leyendo, deja a un lado las viejas creencias y haz del huevo tu aliado.
Huevo y salud cardiovascular.
Seguramente lo primero que podría venir a la mente cuando hablamos del consumo de huevo es el afamado colesterol y las enfermedades del corazón. Ya podemos escuchar al clásico médico diciendo: No es bueno comer tanto huevo. En Físico y Fitness presentamos información tan veraz que quizá la próxima vez su opinión sea diferente.
Ha sido muy poca o casi nula la evidencia científica que demuestre que el consumo de huevo este directamente relacionado con el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
En un estudio publicado en la revista médica internacional de cardiología (Katz, 2005) que tenia como propósito determinar el efecto del consumo de huevo sobre la función del endotelio (un índice generalmente aceptado como marcador fiable de riesgo cardiovascular) se llego a la conclusión de que el consumo de 2 huevos diarios por un periodo corto de tiempo (6 semanas) no afectaba la función del endotelio por tanto no había riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y no se encontró alguna razón clara por la cual se deba excluir el consumo regular de huevos en adultos sanos.
Por otro lado el huevo es una de las principales fuentes dietéticas de colina (vitamina esencial para el funcionamiento cardiovascular y cerebral) ya que contiene 251mg por cada 100g (Zeisel, 2004) y hay investigaciones que demuestran que el consumir alimentos ricos en esta pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (Detopoulou, 200. A su vez, dentro de la yema del huevo se encuentran presentes en concentraciones elevadas dos carotenoides, la luteína y zeaxantina. Estudios realizados en los últimos años sugieren que la luteína y la zeaxantina podrían contribuir a prevenir cardiopatías o accidentes cerebrovasculares (Ribaya-Mercado, 2004).
Otro estudio en el cual se consumieron 3 huevos diarios durante un periodo de 12 semanas (Mutungi, 200 indica que el colesterol proveniente de los huevos incrementa el colesterol HDL (colesterol “bueno”) en sangre y al mismo tiempo se reducen los factores de riesgo relacionados con el síndrome metabólico (un grupo de problemas de salud que incluyen presión arterial alta, acumulación de grasa abdominal, diabetes tipo 2, grasas anormales en sangre). Por tanto se puede afirmar que son más los beneficios que los perjuicios del consumo de huevo. Tal vez por esto un país desarrollado como lo es Canadá decidió eliminar el límite máximo de consumo de colesterol alimentario (McDonald, 2004).
Así podríamos seguir exponiendo más información de estudios similares que demuestren que el huevo es un alimento sano y que no contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares (Hu, 1999; Greene, 2005) pero no es la intención hacer del presente un tratado, por lo que pasaremos a otro apartado que estamos seguros les interesa más a ustedes fieles lectores.
Huevo y aumento de masa muscular.
En este apartado la pregunta especifica es ¿El huevo por su contenido de grasa y colesterol debe formar parte de la dieta habitual del fisicoconstructor con el objetivo de incrementar la masa muscular? ¿Qué evidencia relacionada hay al respecto?
Construye músculo con el colesterol. Un estudio (Riechman, 2007) demostró que el aumento en el consumo de colesterol proveniente de la dieta puede promover una mejor respuesta al entrenamiento con pesas así como un incremento en la masa muscular sin aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El estudio fue realizado en una comunidad de 55 sujetos sanos constituida por hombres y mujeres de 60 a 69 años de edad quienes completaron un previo programa de educación nutricional basado en las recomendaciones de la asociación americana de dietética seguido de 12 semanas de entrenamiento el cual incluyo estiramientos, bicicleta estacionaria y entrenamiento con pesas (3 días por semana, 3 series de 8 a 12 repeticiones, 8 ejercicios con el 75% del máximo de repetición).
Como resultado los investigadores descubrieron que el consumo alto de colesterol (7.2 a 10.2mg por kilo de masa magra) estaba significativamente relacionado con un aumento en la fuerza y masa muscular magra en combinación con un programa de entrenamiento. La asociación directa entre el colesterol alimentario y el aumento de fuerza apoya su papel potencialmente anabólico. Las conclusiones muestran que el restringir el colesterol parece afectar el construir masa muscular de manera negativa.
Los investigadores sugirieron que el efecto podría ser atribuible al papel que tiene el colesterol en el proceso de inflamación por lo que más colesterol en la sangre podría resultar en una mayor respuesta inflamatoria que es útil en la construcción de músculo.
La clave del estudio fue que aunque consumieron una dieta con colesterol elevado lo combinaron con un programa de entrenamiento, es decir, no debemos pensar que podemos sentarnos todo el día frente al televisor con este tipo de dieta, ok?
Además es muy probable que los requerimientos de colesterol proveniente de la dieta en individuos sanos físicamente activos sean mucho mayores que en sus contrapartes sedentarias y tal como fue el tabú del consumo alto de proteínas en atletas es posible que con el paso del tiempo pase lo mismo acerca del consumo de colesterol en atletas.
Aumenta los andrógenos con la grasa. Para entender un poco más la siguiente información debemos definir algunos conceptos. Los andrógenos son hormonas sexuales masculinas (i.e. testosterona), su función principal es estimular el desarrollo de los caracteres sexuales masculinos aunque también realizan funciones anabólicas sobre todo de las proteínas. Se ha visto que los andrógenos potencian el aumento de las células musculares (Sinha-Hikim, 2004).
Entendiendo lo anterior podemos continuar. Si te preocupa el contenido de grasa de la yema, pues tenemos más buenas noticias, científicos (Wang, 2005) estudiaron el efecto de una dieta alta en grasa (más del 30% del total de las calorías) en comparación con una dieta baja en grasa (menos del 15% del total de las calorías). Después de 8 semanas llegaron a la siguiente conclusión: la reducción del consumo de grasa alimentaria puede reducir las concentraciones de andrógenos hasta en un 12%, en otras palabras esto significa: poca grasa=menor posibilidad de aumentar la masa muscular, aunado a esto un texto publicado por la sociedad internacional de nutrición en el deporte (Kreider, 2004) menciona que al parecer las dietas altas en grasa mantienen mejor las concentraciones de testosterona que las dietas bajas en grasa.
¿Entonces porque algunos fisicoconstructores profesionales consumen muy poca grasa (menos del 10% del total de la calorías)? La respuesta es simple, los esteroides aumentan las concentraciones de testosterona independientemente del tipo de dieta que lleven: inyecciones de esteroides=más testosterona o más músculo. De tal forma que un fisicoconstructor que use estas sustancias muy posiblemente no tenga que preocuparse mucho de la formación de testosterona endógena (dentro del cuerpo) pero si eres un fisicoconstructor natural, la recomendación es que acudas con un profesional del fitness para determinar la cantidad de grasa que deberá contener la “dieta” de acuerdo a tu objetivo.
Si bien el huevo es rico en colesterol, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados también contiene grasa saturada, aunque muy poca en comparación con otras fuentes de proteínas animales. Habrá quien diga que dentro de los factores de riesgo frente a la enfermedad coronaria se encuentra la grasa saturada y que al aumentar el consumo de huevo estaríamos aumentando la ingestión de estas, pero repetimos el huevo tiene un contenido bajo de grasa saturada. Por si fuera poco en un comunicado realizado al director de la revista médica de gerontología (2008, Vol. 63, No. 11, 1260–1261) el doctor Charles Lambert realiza una crítica constructiva al estudio de Riechman y menciona que una disminución en el consumo de grasas saturadas puede disminuir las concentraciones de testosterona, es decir, ¡también hay un nexo entre los andrógenos y la grasa saturada! De tal forma que la mayoría de los nutrientes o sustancias dentro del huevo pueden tener efectos benéficos para los atletas.
